Fromages : allier plaisir et équilibre alimentaire

Bleu d’Auvergne, Cantal, reblochon… la réputation de la France en matière de fromages n’est plus à prouver ! Avec près de 1200 variétés différentes^[1] et une consommation moyenne de 27 kg de fromage par an et par habitant, la France est reconnue mondialement pour la qualité et la diversité de ses fromages.

Véritables joyaux de la gastronomie française, découvrons comment concilier plaisir, terroir, et équilibre alimentaire avec les fromages !

Les fromages : comment s’y retrouver ?

Le fromage est un aliment issu de la coagulation du lait. Il peut être de vache, de brebis, de chèvre…Parmi les catégories de fromages et produits fromagers, on distingue^[2] :

• Les fromages non affinés : il s’agit du fromage blanc, du fromage frais (ex. brebis, chèvre) ou encore de la faisselle. Ils n’ont pas subi d’affinage et se consomment frais. Ils se caractérisent par un goût doux et crémeux.
  Le fromage blanc est à favoriser, car il contient généralement moins de sel que les autres fromages (35 mg de sodium pour 100 g de faisselle contre 322 mg pour du comté)^[3].
  De plus, les fromages non affinés sont généralement moins gras que les affinés. En effet, l’affinage a tendance à réduire la quantité d’eau et concentrer ainsi la teneur en matières grasses. La faisselle contient 84,7 g d’eau pour 100 g et 5,5 g de matières grasses, et le camembert, quant à lui, contient moins d’eau : 54,8 g pour 100 g et 22 g de matières grasses^[3].
• Les fromages affinés : l’affinage est un processus qui consiste à faire vieillir un fromage pour en développer des saveurs et arômes plus complexes. On peut identifier plusieurs sous-catégories de fromages affinés :
  • Les pâtes molles : elles se caractérisent par une pâte onctueuse, voire coulante. Les fromages à pâte molle peuvent être à croute lavée (Munster, Mont d’or, Maroilles, etc.) ou fleurie (brie, camembert, etc.).
  • Les pâtes persillées : ou plus communément appelés « bleus » (Roquefort, Gorgonzola, bleu d’Auvergne, etc.). Il est recommandé de consommer ces fromages avec modération car leur teneur en sel est généralement élevée. En effet, une consommation excessive de sel, et plus particulièrement de sodium, augmente la pression artérielle^[4]. Cela peut alors constituer un facteur de risque de maladies cardio-vasculaires.
  • Les pâtes pressées : elles peuvent être cuites (aussi appelés fromages à pâte dure) comme le Parmigiano Reggiano, le Comté ou le gruyère ou non cuites (reblochon, morbier, Saint-Nectaire, etc.).
• Les fromages fondus et spécialités fromagères fondues, tels que le fromage fondu en portion et la cancoillotte

Bon à savoir : en France, 55 fromages^[5] bénéficient d’une Indication Géographique (IG), permettant ainsi de garantir leur qualité et leur origine. Parmi ces derniers, on compte 46 fromages disposant d’une Appellation d’Origine Protégée (AOP) et 9 d’une Indication Géographique Protégée (IGP).

L’AOP est un label qui garantit que toutes les étapes de fabrication sont réalisées selon un savoir-faire reconnu et dans une même zone géographique^[6].

L’IGP garantit qu’au moins une des étapes de production est réalisée dans une région bien précise, mais n’impose pas les mêmes contraintes que l’AOP.

Les bénéfices nutritionnels des fromages

D’une manière générale, les fromages sont intéressants d’un point de vue nutritionnel. En effet, ils contiennent :

• Du calcium (en moyenne 626 mg de calcium pour 100 g)^[3] : un nutriment aux multiples bienfaits. Il contribue notamment à une coagulation sanguine normale^[7] ainsi qu’au fonctionnement normal des enzymes digestives.
• Des protéines (en moyenne 21,3 g de protéines pour 100 g)^[3], qui contribuent notamment au maintien d’une ossature normale et de la masse musculaire^[7].

Par ailleurs, les fromages contiennent également d’autres nutriments essentiels comme la vitamine B12 qui contribue à réduire la fatigue^[7]. Ils peuvent également contenir du zinc, un nutriment qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d’une vision normale^[7].

Comment concilier consommation de fromages et équilibre alimentaire ?

La composition nutritionnelle des fromages dépend de nombreux facteurs, comme l’origine du lait et la technique de fabrication utilisée (affinage, etc.). Ils ne disposent donc pas tous des mêmes intérêts nutritionnels et il important de choisir des fromages adaptés. Le tableau suivant présente la composition nutritionnelle des fromages pour 100 g de produit.

Bon à savoir : Les fromages les plus riches en calcium (fromage de chèvre, de brebis, comté) sont aussi les plus gras et contiennent généralement une teneur en sel élevée. C’est également le cas d’autres fromages tels que l’emmental ou le Parmigiano Reggiano.

Du fait de leur apport en calcium intéressant, il reste possible de les consommer en quantité contrôlée, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain !

Nos astuces Primevère : quelques conseils pratiques pour combiner plaisir et santé cardiovasculaire.

• A consommer avec modération :
  • Les fromages riches en sodium tels que la Feta (908 mg / 100g) le bleu, le Roquefort (1290 mg / 100g)ainsi que les tartinables salés
  • Les fromages à haute teneur en acides gras saturés tels que le cheddar (19,5 g / 100 g) ou le Comté
  • Les fromages transformés tels que les fromages fondus en tranches prêts à l’emploi
• A favoriser :
  • Les fromages à faible teneur en acides gras saturés (fromage blanc, ricotta, mozzarella au lait de vache, cancoillotte, etc.)
  • Les fromages portant la mention « réduit en sel »

Ainsi, si vous souhaitez préserver votre santé cardiovasculaire, pensez à bien lire les étiquettes, en portant notamment votre attention sur les teneurs en sel et en matières grasses. Pensez également à contrôler les portions et à diversifier votre consommation de fromages. Enfin, vous pouvez continuer de vous faire plaisir en combinant un morceau de fromage avec des aliments comme une tranche de pain complet, pour l’apport en fibres ou des fruits, pour faire le plein de vitamines et minéraux.

A noter : de manière générale, des études montrent que la consommation de fromages n’est pas associée à une augmentation du risque cardiovasculaire^[8],[9].

Recommandations

Il est recommandé une consommation de 2 portions de produits laitiers par jour. Il est donc possible d’intégrer une portion de fromage journalière^[10]. Ce nombre de portions varie en fonction des besoins nutritionnels et des tranches d´âge, mais également du type de fromage. En général, la portion usuelle pour les fromages à la coupe est de 30 g^[11].

A partir de 55 ans, il est conseillé d’augmenter sa consommation de produits laitiers, à 4 par jour, pour couvrir les besoins plus importants en calcium et en protéines. Pour y parvenir, le fromage a toute sa place, servi en portion à la fin de repas ou cuisiné dans vos plats préférés (râpé, fondu ou en morceaux, dans vos soupes, gratins et salades).

A noter : les autorités sanitaires^[12] recommandent aux enfants de moins de 5 ans, aux femmes enceintes ainsi qu’aux personnes immunodéprimées de ne pas consommer de fromages au lait cru.

Quelques points clés à retenir :

• Consommer les fromages les plus salés et les plus gras avec modération (feta, bleu, brebis, comté etc.)
• Diversifier les fromages consommés : certains fromages très salés sont riches en calcium (type brebis par exemple) et inversement. Chaque fromage vous apportera son lot de nutriments bien spécifiques : il est donc intéressant de varier leur consommation d’un jour à l’autre… que ce soit sur le plan nutritionnel ou gustatif ! Cela vous permet aussi de découvrir les différents terroirs de la France, pays du fromage !
• Veiller aux bonnes portions et aux bonnes quantités
• Privilégier les fromages frais natures à faible teneur en matières grasses

Conclusion

Vous l’aurez compris, les fromages, fruits de notre patrimoine culinaire offrent des intérêts gustatifs et nutritionnels intéressants. En entrée, en plat, en portion, chaud ou froid et toujours avec équilibre, laissez-vous tenter par les nombreuses recettes à base de fromage !

Recettes existantes

Les fromages n’ont pas fini de vous surprendre !

• Entrées
• Plats
• Desserts

Les recettes