Les œufs :  nutritifs, pratiques et délicieux, ils ont tout bon !

Avec plus de 15 milliards d’œufs récoltés en 2021, la France est championne de la production européenne et les Français en sont particulièrement friands. 99 %^[1] d’entre eux consomment des œufs ! Il faut dire que les œufs ont de multiples atouts. Découvrons-en un peu plus sur cet aliment du quotidien et ses atouts pour la santé et notamment la santé cardiovasculaire.

Zoom sur les intérêts nutritionnels des œufs

Qu’est-ce qui se cache sous la coquille ?

En moyenne, le poids de l’œuf total est réparti entre 60 % de blanc, 30 % de jaune et 10 % de coquille.^[2]

Hors coquille, l’œuf est composé à :

• 74,4 % d’eau
• 12,3 % de protéines, réparties entre le blanc et le jaune
• 11,9 % de lipides, contenus dans le jaune

L’œuf renferme également des vitamines et des minéraux.

Il contient du phosphore^[3], qui intervient dans la constitution des os et des dents^[4]. Il apporte aussi de la vitamine D, de la vitamine B2 et B12. Il est source de vitamine B9, qui est impliquée dans le métabolisme énergétique et apporte également du sélénium.

L’œuf est une excellente source de protéines et de matières grasses insaturées, comme nous allons le voir plus en détail ci-dessous.

Un apport équilibré en matières grasses

Qui n’a jamais entendu que « les œufs sont mauvais pour la santé et le cholestérol » ? Cette idée reçue est fausse ! Si l’œuf a longtemps été décrié et perçu comme une source de « mauvais cholestérol », coupable d’aggraver le risque de maladies cardiovasculaires : il n’en est rien. Au contraire, des études ont montré que la consommation quotidienne d’œufs n’est pas associée à une augmentation des maladies cardio-vasculaires^[5].

Précisons ici que le profil des matières grasses apportées par les œufs est particulièrement intéressant pour la santé du cœur. En effet, les œufs sont majoritairement composés d’acides gras insaturés³ et ne contiennent pas d’acide gras trans. Or, lorsqu’ils sont consommés en excès, ces acides gras trans peuvent augmenter le risque cardiovasculaire^[6].

Et pour tout comprendre sur les acides gras, les oméga, le cholestérol, rendez-vous dans notre rubrique dédiée !

Au-delà des matières grasses, de nombreux atouts nutritionnels

D’un point de vue nutritionnel, l’œuf est bien connu pour ses apports complets en protéines :

• En quantité, puisqu’un œuf couvre 11 %^[7] des besoins quotidiens en protéines d’un adulte
• En qualité, car les protéines des œufs renferment les 9 acides aminés essentiels au fonctionnement de l’organisme. Précisons que ces acides aminés dits essentiels ne sont pas synthétisés par le corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les œufs, alliés des régimes végétariens et flexitariens

L’œuf est un produit animal mais trouve toute sa place dans les plats végétariens, aumême titre que les produits laitiers. Alors que le PNNS recommande de limiter la consommation de viande, les œufs constituent une excellente alternative, pour diversifier son alimentation, pour prendre soin de son organisme et de la planète !

Mais alors, combien d’œufs manger par semaine ?

Aucun avis officiel n’a été donné concernant la consommation d’œufs par semaine. Cependant, le PNNS recommande d’alterner autant que possible les sources de protéines consommées parmi la viande rouge et la volaille, le poisson, les légumes secs et les œufs^[8].

Bien choisir et cuisiner les œufs

Après avoir détaillé les bénéfices nutritionnels des œufs, il ne nous reste plus qu’à savoir comment les choisir, les conserver et les consommer.

Choisir le bon produit

Savez-vous décrypter le marquage des œufs ?

Vous avez surement déjà remarqué le code présent sur la coquille des œufs. Obligatoire, il permet de distinguer et identifier les œufs selon leur origine et leur condition de production.

Le marquage se présente comme l’exemple suivant : 0-FR-134461 :

Le 1^er chiffre : donne les différents modes de production

• 0 : bio,
• 1 : plein air,
• 2 : au sol,
• 3 : en cage

Les deux lettres qui indiquent le pays d’origine des œufs. La dernière succession de chiffres désigne le site d’élevage.

La taille des œufs fait aussi l’objet d’une réglementation :

• S : poids inférieur à 53g
• M : poids compris entre 53 compris et 63 grammes
• L : poids compris entre 63g compris et 73 grammes
• XL : pour les œufs dont le poids est supérieur ou égal à 73g^[9]

Savez-vous d’où vient la couleur des œufs ? Qu’est-ce qui l’influence ?

Vous vous êtes peut-être demandé pourquoi les œufs sont blancs dans certains pays comme aux Etats-Unis alors qu’ils sont plutôt roux ou rosés en Europe ? Eh bien, la race de la poule donne la couleur de la coquille, tout simplement !

Conservation : démêler le vrai du faux   

Il ne faut pas laver les œufs

VRAI ! Laver un œuf endommage la pellicule protectrice de la coquille. Une fois lavé, l’œuf est alors plus poreux et les bactéries peuvent s’y développer facilement. Les risques de contamination aux salmonelles sont alors plus importants.

La couleur du jaune indique la fraicheur de l’œuf

FAUX ! En réalité, l’alimentation de la poule donne un jaune plus ou moins foncé.  

Les œufs se conservent au frais

Bonne question ! Il est important que les œufs soient conservés en évitant les variations de température. Fiez-vous aux recommandations sur l’emballage et au mode de conservation appliqué par le magasin. Si les œufs y étaient conservés à température ambiante, il n’est pas nécessaire de conserver au frais une fois rentrés chez vous. Si vous choisissez de les conserver au frais, il faudra les consommer rapidement après les avoir sortis du réfrigérateur. Concernant la durée de conservation, une date de consommation recommandée (DCR) est fixée pour les œufs. En revanche cela correspond à la date de durabilité minimale (DDM) : si les règles d’hygiène sont respectées et que les œufs ne sont pas abîmés alors vous pouvez consommer vos œufs plusieurs jours voire semaines après cette date^[10].

Aux fourneaux : tous les modes de cuisson

Il existe de nombreuses possibilités pour cuire ses œufs. Ils peuvent être réalisés au four, à la casserole ou encore à la poêle… Mollets, à la coque, pochés, durs, brouillés : il y en a vraiment pour tous les goûts.

Bon à savoir : le blanc d’œuf cuit à un température plus basse que le jaune. Surveillez bien la cuisson pour obtenir le jaune liquide ou dur, comme vous l’aimez.
Que l’on soit chef cuisinier ou cuistot du dimanche, l’œuf peut se décliner dans des plats élaborés comme dans des recettes simples : chacun y trouve son compte !

Mémo cuisson

• 3 min : coque
• 3 min : poché
• 3 min : plat
• 3-5 min : omelette
• 4-5min : mollet
• 4-5min : brouillés
• 6-10 min : cocotte
• 10 min : dur

👉 Pour limiter l’ajout de matières grasses vous pouvez favoriser les œufs à la coque, pochés, mollets ou cuits au bain marie.

Qu’en est-il des autres œufs ?

Savez-vous quelles sont les différences entre les œufs de poule et les œufs de caille ?

Sachez que l’œuf de caille est aussi intéressant nutritionnellement que l’œuf de poule et est notamment très populaire dans la cuisine asiatique ! Notons que l’œuf de caille est plus petit : il pèse de 10 à 20 g. Ainsi avec 4 œufs de caille, vous consommerez une quantité quasi identique de protéines et de graisses qu’avec un œuf de poule.

L’œuf de caille possède également un profil en minéraux et vitamines intéressant, voyez vous-même³ :

Conclusion

Les œufs sont donc une excellente source de protéines de qualité, de bonnes matières grasses, ainsi que de vitamines et minéraux.

En plus de leurs multiples atouts nutritionnels, les œufs s’intègrent parfaitement dans la recommandation de diversification des sources de protéines prônées par le PNNS.  Ils sont aussi une source de protéines centrale pour les adeptes des régimes sans ou pauvres en viande.

Recettes

Laissez-vous tenter par une de nos recettes : aussi faciles que gourmandes, elles présentent des bénéfices pour votre santé !

Les recettes