Le sel : avec modération !

Ensemble, faisons le point sur cet ingrédient du quotidien.

En France, nous avons tendance à saler nos plats plus que nécessaire[1]. La consommation moyenne de sel par jour est de 7g chez les femmes et de 9g chez les hommes alors que l’OMS ne recommande pas plus de 5g par jour[2]! Une habitude bien ancrée mais qui n’est pas sans impact sur notre santé cardio-vasculaire[2]. Ensemble, faisons le point sur cet ingrédient du quotidien.

Où le trouve-t-on?
Le sel est extrait d’eau de mer ou de roches[3]. Le sel de mer est récolté dans les marais salants, alors que le sel de roche, appelé sel gemme, est récupéré dans des galeries sousterraines[4]. En France, le sel est surtout produit sur les littoraux atlantique (Guérande, Noirmoutier…) et méditerranéen (Camargue…).

Il existe sous différentes formes : sel fin, fleur de sel, gros sel.

Le sel fin est le plus connu : il désigne le sel « de table » , qui permet d’assaisonner vos plats en se diffusant de façon uniforme.
Le gros sel, quant à lui, est composé de gros grains que vous pouvez mettre dans votre moulin à sel. Il est souvent utilisé en cuisine au cours de la préparation des plats.
Enfin, souvent utilisée en finition d’un plat ou d’un dessert, la fleur de sel est la plus artisanale. Cette dernière contient d’autres minéraux comme le magnésium ou le calcium.

Sel et sodium, quelle est la différence ?
Le nom scientifique du sel de table est le chlorure de sodium (NaCl). En effet, le sel est constitué de 2 minéraux dans les proportions suivantes : 60% de chlorure et 40% de sodium[2].

Dans 1 g de sel, on retrouve donc 400 mg de sodium.

Quant au sodium, il est naturellement présent notamment dans la viande (abats, volaille), le lait et les œufs. On le retrouve également sous forme de bicarbonate de sodium présent essentiellement dans les eaux ou encore la levure chimique[5],[6].

Focus sur le sel dans notre alimentation
Le saviez-vous ? La principale source de sel dans notre alimentation vient du sel « caché »[1]. Il est présent à l’état naturel dans les aliments ou ajouté lors de la fabrication. On le retrouve dans de nombreux produits industriels et artisanaux comme le pain, la charcuterie, le fromage, les condiments, etc.

Le sel « visible », quant à lui, désigne celui que vous ajoutez vous-mêmes en cuisine ou à table.

Quel est son rôle ?

1. Pour le corps

Le sel n’est pas à bannir, puisqu’il est indispensable au bon fonctionnement de votre corps. En effet, il permet notamment le maintien du volume plasmatique, le bon fonctionnement des cellules et la transmission des messages nerveux[2].

2. Pour les aliments

Dans les aliments, le sel influence :

le goût : il relève vos plats.
la texture et l’aspect : il permet de lier les ingrédients, de donner de la structure, et il contribue à la coloration de certains aliments (ex : coloration dorée du pain à la cuisson).
la conservation : il limite la prolifération de bactéries, les produits se conservent ainsi plus longtemps.

Pourquoi contrôler sa consommation ?
Consommé en excès, le sel et plus particulièrement le sodium, augmente la pression artérielle, qui constitue un facteur de risque de maladies cardio-vasculaires[2].

Savoir contrôler sa consommation de sel est donc primordial pour prendre soin de sa santé cardiovasculaire.

Le saviez-vous ? Il existe d’autres sels moins riches en sodium, comme le sel de potassium. Mais ces sels peuvent ne pas convenir dans le cas de certaines pathologies comme l’hypertension artérielle par exemple au cours desquelles on surveille la teneur du sang en potassium, la kaliémie[7].

Quelle quantité de sel par jour ?
Les autorités publiques recommandent de consommer au maximum 5 g de sel par jour[5].

Cela équivaut environ à ½ cuillère à café.

A noter : Les 5 grammes incluent tout le sel de votre alimentation, qu’il soit visible ou caché. Actuellement, les français consomment en moyenne 9 g de sel par jour pour les hommes et 7 g par jour pour les femmes[1].

Le saviez-vous ? Avec ½ baguette de pain par jour, nous consommons environ 1,6 g de sel[8] soit près du tiers de nos apports recommandés.

1 tranche de jambon sec (25 g) suffit également à atteindre un tiers des apports quotidiens recommandés en sel[9].

Bon à savoir :vos papilles gustatives s’adaptent à la diminution du sel, à vous donc de les habituer petit à petit[9] ! Vous saurez apprécier d’autant plus la saveur de chaque aliment.*

Astuces pour réduire sa consommation de sel
– Il est conseillé de remplacer le sel ajouté par des herbes aromatiques (basilic, thym…), des épices (curry, paprika…) et des aromates (ail, oignon…) pour plus de diversité dans les saveurs.
Pour en avoir toujours à portée de main, préparez des mélanges adaptés à vos goûts et rangez-les dans le placard à la place du sel, que vous pourrez cacher derrière.

– Evitez de mettre la salière sur la table, et goutez toujours avant de saler.

– Il est recommandé de ne pas trop saler l’eau de cuisson. Une bonne astuce consiste à verser la moitié de la quantité que vous auriez mis spontanément.

– En faisant vos courses, comparez la quantité de sel sur les étiquettes des produits et choisissez de préférence les moins salés.

– Soyez vigilant sur votre consommation de charcuterie, de fromage, de biscuits apéritifs et de plats préparés.

– Privilégiez le « fait-maison » : qui vous permet de maitriser la quantité de sel ajouté à vos préparations.

– Rincez vos conserves afin de réduire la teneur en sel.

Lorsque vous choisissez une eau en bouteille, privilégiez les eaux peu minéralisées et comparez les quantités de sodium pour faire le choix le plus adapté.

Les recettes