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Taboulé de boulghour à l’orientale - 3020
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Taboulé de boulghour à l’orientale

Entrée

Quantité

6 personnes

Difficulté

facile

Préparation

20mn

Cuisson

15mn

Ingrédients

  • 150 g de lentilles vertes en conserve
  • 100 g de Boulghour
  • 30 g de Raisins secs
  • 20 g d'Amandes effilées
  • 2 Tomates fermes
  • 1 citron
  • 1 demi poivron jaune
  • 1 demi oignon
  • 2 cuillères à soupe d'Huile de colza
  • 1 cuillère à soupe d'huile d’olive
  • 1 bouquet de menthe
  • 1 bouquet de persil
  • 1 pincée de curry
  • 1 pincée de poivre

Étapes de la recette

  • Rincez les lentilles et égouttez-les. Réservez.
  • Rincez le boulgour sous l’eau froide pour en retirer l’amidon, égouttez-le, puis placez-le dans un saladier. Versez-y le même volume d’eau froide et réserver pendant 1 heure à 1 heure 30. Les grains de boulgour doivent rester encore un peu fermes.
  • Pendant ce temps, faites tremper les raisins secs dans un bol d’eau froide.
  • Coupez le citrons en deux et pressez-les pour en récupérer le jus.
  • Equeutez le bouquet de persil et de menthe. Ciselez les feuilles séparément.
  • Coupez les tomates en deux, retirez-en les pépins avant de les couper en petits dés.
  • Pelez et hachez le 1/2 oignon.
  • Coupez le 1/2 poivron jaune en petits cubes.
  • Egrénez le boulgour avec une fourchette et ajoutez le persil, la menthe, les lentilles, les tomates, le poivron jaune, l’oignon haché et enfin les raisins secs égouttés.
  • Dans un bol, préparez l’assaisonnement en mélangeant, une bonne pincée de poivre et de curry, le jus du citron et les huiles puis ajoutez-le au boulghour. Mélangez soigneusement et réservez pendant 2 heures au réfrigérateur.
  • Au moment de servir, parsemez chaque assiette d’amandines effilées.

 

Rappelez-vous que l’équilibre alimentaire se construit à l’échelle d’une semaine ou d’une journée et non d’une seule recette.

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Taboulé de boulgour à l'orientale
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Notre recette revisitée

Repère PrimevèrePour une portion

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  • Combiner l’huile d’olive et l’huile de colza est un bon moyen pour augmenter l’apport en oméga 3. Pour une entrée, 1 cuillère à soupe d’huile suffit pour 2 personnes.
  • L’ajout de sel n’est pas indispensable, de nombreux condiments comme le persil, la menthe et le curry servent déjà à assaisonner la salade.
  • Dans cette recette, l’ajout de lentilles à la place de la moitié du boulgour permet d’apporter davantage de fibres.
  • L’ajout d’amandes à la recette va permettre d’apporter davantage de fibres et d’acides gras insaturés.

MAINTENANT, C'EST À VOUS !

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