Cet article a été écrit en collaboration avec l’Institut Pasteur de Lille.
Primevère bénéficie des conseils scientifiques du Service Nutrition de l’Institut Pasteur de Lille pour toutes les informations nutritionnelles qui vous sont apportées pour mieux gérer au quotidien votre cholestérol et votre santé cardiovasculaire.
Les oméga 3, quésaco ?
Vous avez sûrement déjà entendu parler des fameux oméga 3, que l’on qualifie souvent de « bonnes graisses ». Bien qu’ils soient bons pour la santé, ces oméga 3 ne sont pourtant pas assez consommés par la population en France[1].
Ils font partie de la grande famille des acides gras et plus précisément des acides gras insaturés. Leur différence avec les acides gras saturés provient de leur structure chimique, entrainant des impacts différents sur la santé.
Revenons aux oméga 3 : pourquoi est-il si important de les apporter via l’alimentation ? Car ils sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme[2]. Nous vous expliquons.
Il existe différents types d’oméga 3. L’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont les 3 oméga 3 dits « essentiels ».
– L’ALA est un acide gras indispensable : notre organisme ne sait pas le fabriquer, il faut donc impérativement le puiser dans notre alimentation1. On le retrouve principalement dans les huiles végétales.
– L’EPA et le DHA sont des oméga 3 présents tous les deux essentiellement dans les produits de la mer. Le DHA entre dans la constitution de nos membranes, il est essentiel dans le développement et le bon fonctionnement du cerveau et de la rétine[3]. L’EPA permet la synthèse d’hormones comme les prostaglandines[4].
L’organisme est capable de synthétiser de l’EPA et du DHA à partir de l’ALA : on dit que l’ALA est le précurseur de l’EPA et du DHA. La conversion se fait dans cet ordre :
ALA à EPA à DHA.
Cette conversion ne couvrant pas les besoins en DHA, cet oméga 3 est aussi considéré comme indispensable.
Quels sont leurs effets sur la santé cardiovasculaire ?
Tout d’abord, l’ALA contribue au maintien d’une cholestérolémie normale pour une consommation journalière de 2 g [4].
De plus, la combinaison de DHA et d’EPA contribue à une fonction cardiaque normale pour la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA4.
Plus généralement, les oméga 3 jouent de nombreux rôles physiologiques incontournables.
Une consommation de 250 mg par jour de DHA contribue par exemple au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale[1].
Où retrouver les oméga 3 dans notre alimentation ?
Rappelons tout d’abord les recommandations d’apports quotidiens en ALA, EPA et DHA, pour un adulte consommant 2000kcal par jour[2] :
– Pour l’ALA : 1% de votre apport énergétique, soit environ 2g.
– Pour l’EPA : 250 mg/j
– Pour le DHA : 250 mg/j.
Il existe aussi d’autres oméga : parmi eux, les oméga 6 (dont la première liaison double est située sur la 6ème liaison de la chaine carbonée), aussi précieux pour notre organisme. On les trouve dans l’huile d’olive notamment. Là encore, tout est question d’équilibre, il est nécessaire de tendre vers un rapport oméga 6 / oméga 3 égal à 5[3]. Ce rapport est souvent trop élevé car les oméga 6 sont très présents dans notre alimentation. Pour le rééquilibrer, il faut donc augmenter sa consommation d’oméga 3.
Les principales sources d’ALA sont les huiles végétales et certains oléagineux[4].
Voici une sélection d’aliments riches en ALA :
Source d’ALA Quantité d’ALA apportée Portion permettant d’atteindre l’apport
(pour 100 g/ml) recommandé (environ 2g/jour)
Huile de lin 53,3 g 1 cuillère à café
Huile de colza 7,5 g 2 cuillères à soupe
Graine de chia 17,8 g 1 cuillère à soupe
Graine de lin 16,7 g 1 cuillère à soupe
Noix 7,5 g 10 cerneaux
L’EPA et le DHA se retrouvent en majorité dans les produits de la mer, et en petite quantité dans les œufs et le lait. Les poissons sont les sources de DHA et d’EPA les plus communémentconsommées. Cependant, dans la plupart des cas, ces deux oméga 3 proviennent des microalgues, premier maillon de la chaine alimentaire marine[1].
Voici une sélection d’aliments riches en EPA et DHA6 :
· Le maquereau. Ce dernier contient 800 mg d’EPA et 1340 mg de DHA pour 100 g ! Une portion permet donc à elle seule de couvrir les besoins journaliers en DHA et en EPA.
· Les sardines en conserve : pour faire le plein d’oméga en toute simplicité (EPA : 670 mg/100g, DHA : 1000 mg/100g)
· La moule (EPA : 350 mg/100g, DHA : 160 mg/100g)
· Le saumon (EPA : 640 mg/100g, DHA : 1110 mg/100g)
· Les crevettes grises (EPA : 240 mg/100g, DHA : 170 mg/100g)
Quand et comment consommer des aliments riches en oméga 3 ?
Le Programme National Nutrition Santé recommande de privilégier les huiles de colza, de noix et d’olive[1]. En petites quantités, il est possible d’en consommer tous les jours.
En ce qui concerne le poisson, il est recommandé d’en consommer une portion de 100g 2 fois par semaine en comprenant un poisson gras[2].
Du coté des fourneaux, que de choix pour intégrer les aliments riches en oméga 3 au quotidien ! Des huiles végétales aux produits de la mer, les possibilités sont infinies : lasagnes de saumon et asperges, salade de pâtes au saumon et avocat, moules marinières, verrines de crevettes… Et même du côté des desserts, alliez oméga 3 et gourmandise en ajoutant des graines de chia ou de lin dans vos préparations. Encore plus d’idées avec nos recettes par ici.
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour consommer suffisamment d’oméga 3 au quotidien !
Sources
[1] AFSSA, Acides gras de la famille oméga 3 et système cardiovasculaire : intérêt nutritionnel et allégations, 2003.
[2] Anses, Les acides gras oméga 3, 2019. Les acides gras oméga 3 | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Disponible sur internet : https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3
[3] Guesnet, P., et al., 2011. Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) – Implications for dietary recommendations. Biochimie. Volume 93, Issue 1, Pages 7-12, ISSN 0300-9084. Disponible sur internet : https://doi.org/10.1016/j.biochi.2010.05.005.
[4] Masson, O., 2002. Biochimie – Bases biochimiques de la diététique. Editions Tec&Doc.Vous avez sûrement déjà entendu parler des fameux oméga 3, que l’on qualifie souvent de « bonnes graisses ». Bien qu’ils soient bons pour la santé, ces oméga 3 ne sont pourtant pas assez consommés par la population en France[1].
[5] Commission Européenne, 2012. Règlement (UE) n ° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles. Texte présentant de l’intérêt pour l’EEE. Disponible sur internet : https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[6] Anses, 2010. Avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l’actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Disponible sur internet : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359.pdf
[7] AFSSA, Acides gras de la famille oméga 3 et système cardiovasculaire : intérêt nutritionnel et allégations, 2003.
[8] Anses, 2021. Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments. Disponible sur Internet : https://ciqual.anses.fr/Quels sont leurs effets sur la santé cardiovasculaire ?
[9] Doughman, S., 2007. Omega-3 Fatty Acids for Nutrition and Medicine: Considering Microalgae Oil as a Vegetarian Source of EPA and DHA. Current Diabetes Reviews, Volume 3, Number 3, 2007, pp. 198-203(6). Disponible sur internet : https://doi.org/10.2174/157339907781368968consommées. Cependant, dans la plupart des cas, ces deux oméga 3 proviennent des microalgues, premier maillon de la chaine alimentaire marine[1].[1] Doughman, S., 2007. Omega-3 Fatty Acids for Nutrition and Medicine: Considering Microalgae Oil as a Vegetarian Source of EPA and DHA. Current Diabetes Reviews, Volume 3, Number 3, 2007, pp. 198-203(6). Disponible sur internet : https://doi.org/10.2174/157339907781368968consommées. Cependant, dans la plupart des cas, ces deux oméga 3 proviennent des microalgues, premier maillon de la chaine alimentaire marine[1].
[10] Santé Publique France, 2021. Programme National Nutrition Santé. Aller vers l’huile de colza, de noix et d’olive. Disponible sur Internet : https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Aller-vers/L-huile-de-colza-de-noix-et-d-olive
[11] Santé Publique France, 2021. Programme National Nutrition Santé. Aller vers le poisson. Disponible sur Internet : https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Aller-vers/Le-poissonQuand et comment consommer des aliments riches en oméga 3 ?[1] Santé Publique France, 2021. Programme National Nutrition Santé. Aller vers l’huile de colza, de noix et d’olive. Disponible sur Internet : https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Aller-vers/L-huile-de-colza-de-noix-et-d-olive
[12] Santé Publique France, 2021. Programme National Nutrition Santé. Aller vers le poisson. Disponible sur Internet : https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Aller-vers/Le-poissonQuand et comment consommer des aliments riches en oméga 3 ?