Les nutriments
Il existe trois catégories de nutriments énergétiques permettant de couvrir nos besoins :

Les protéines qui sont les éléments de base pour la formation de structures membranaires (des cellules et des tissus : os, muscles, organes ...) et d’enzymes, d’anticorps, d’hormones.

Les glucides : Ils représentent une des deux principales sources d'énergie. Les muscles, le cerveau et le système nerveux sont de grands consommateurs d’énergie.
On distingue 2 formes de glucides :
- les glucides simples présents dans le sucre, les produits sucrés (il s’agit du sucre ajouté et les fruits).
- les glucides complexes (également appelés « sucres lents ») dans les céréales, les pommes de terre, les pâtes, le riz, et les légumes secs...

Les lipides : certains sont indispensables (oméga 3, oméga 6) : ils contribuent à la formation des membranes des cellules, à la synthèse de médiateurs chimiques. Tous donnent de la saveur aux aliments et procurent une sensation de satiété; sans oublier qu'ils représentent une source concentrée d'énergie. De plus, certaines vitamines dites «liposolubles» ne sont solubles que dans les lipides.

Idéalement, notre alimentation devrait contenir :
- 55-58% de glucides
- 12-15% de protéines
- 30-33% de lipides

Pour être équilibré, un repas doit contenir :

• Des aliments sources de protéines animales (poissons, viandes maigres ...) ou végétales [céréales (pain, pâtes, riz), légumineuses (lentilles), haricots, pois chiches …]
• Des fruits et des légumes (kiwis, pommes, épinards, haricots verts, carottes…)
• Un produit laitier (yaourt, fromage blanc ...)
• Des corps gras permettant d’aboutir à un bon équilibre d’acides gras.

Quatre formules existent et doivent être alternées. Pour vous aidez, testez vos menus et composez un vrai repas équilibré à l'aide du tableau.

	Formule N°1	Formule N°2	Formule N°3	Formule N°4
Sources de protéines	Viande ou oeuf ou volaille	Poisson ou crustacés ou mollusques	Céréales et / ou légumineuses	Céréales et/ou légumineuses + poisson ou viande en petite quantité
Produits laitiers	Laitage (yaourt, fromage blanc)	Laitage ou fromage
Source de glucides complexes	Pommes de terre ou céréales ou légumineuses +/- pain		Céréales et / ou légumineuses + / - pain
Légumes et fruits dont au moins un cru	Légumes et fruits dont au moins un cru
Corps gras	Matière grasse pour assaisonner, cuisiner

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée, interrompant 8 à 12 heures de jeûne, c'est dire son importance. Un petit déjeuner doit répondre à plusieurs impératifs nutritionnels.

Il doit être :

• Suffisant
• Equilibré : avec une densité énergétique faible grâce aux glucides et aux aliments riches en fibres, avec une densité nutritionnelle élevée en micro-nutriments (vitamines, minéraux).
• Rassasiant

Atouts du petit déjeuner :

• Maintien des capacités intellectuelles et des performances jusqu'à midi. L’enfant en est le premier bénéficiaire.
• Evite les coups de pompe et / ou les hypoglycémies de la matinée.
• Equilibre la ration alimentaire journalière.
• Facilite une perte de poids si nécessaire.

Concrètement, il faut privilégier :

Aliments sources de glucides complexes	Pain complet * ou semi-complet	Fibres, magnésium, glucides
Produit laitier**	Lait ou laitage (yaourt)	Calcium, phosphore, vitamine B2, vitamine B12
Fruit	Fruit entier (ou pressé)	Vitamine C, vitamine B9, fibres
Corps gras	Primevère Tartine	Vitamine E et A
Boisson	Thé, café, chicorée ou aliment boisson (lait, jus de fruit)	Eau
Produit sucré (facultatif)	Confiture, miel, sirop d'érable	Glucides simples

Le pain complet apporte des glucides complexes, mais est bien sûr une source importante de protéines végétales.

** Le produit laitier est une source de protéines animales complémentaire des protéines végétales.

Une bonne nutrition trouve son équilibre dans la variété. Sachez profiter de cette nouvelle opportunité qui s’offre à vous pour découvrir de nouveaux aliments, pour opter pour de nouvelles pratiques culinaires, c’est le meilleur moyen de rallier votre entourage à votre cause !
Il est essentiel d’accorder votre niveau de calories alimentaires consommées dans la journée à votre dépense physique : c’est simple, si votre poids augmente régulièrement, vous mangez plus que ce que vous dépensez habituellement.
Fruits et légumes : au moins 5 par jour
Riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, les fruits et les légumes participent à calmer votre sensation de faim. Riches en eau, ils sont pauvres en calories et peuvent vous aider à contrôler votre poids.

Pain et féculents
Sources de glucides complexes (autrefois appelés sucres lents) et de protéines végétales, le pain et les féculents sont une bonne source d’énergie qui sera mise à disposition de l’organisme progressivement d’un repas à l’autre. A noter que les céréales complètes et les légumes secs sont aussi une très bonne source de fibres.

Produits laitiers : 3 par jour
Riches en calcium, le lait, le yaourt et le fromage, sont indispensables pour assurer de nombreuses fonctions physiologiques de l’organisme ainsi qu’à la construction des os. Toutefois, leur richesse en acides gras saturés doit conduire à la recherche du compromis entre apport en calcium et apport en lipides. Pour un choix optimal, préférer les laitages plutôt que les fromages.

Viandes ou volailles ou poissons ou produits de la pêche ou oeufs : 1 fois par jour avec une consommation de poisson au moins 2 fois par semaine.
Sources de protéines, à raison de 100 g de viande, de poisson ou de 2 œufs par portion, préférez les viandes maigres ou les morceaux moins gras.

Les aliments et boissons sucrés : à consommer avec modération...
Les aliments sucrés (qui ont un goût de sucré) sont riches en sucres simples immédiatement utilisés en tant que source d’énergie ou stockés sous forme de graisse et ne calment pas l’appétit. Leur consommation doit donc être raisonnable et les quantités limitées.
Les fruits et purs jus de fruits sont intéressants puisque les sucres simples qu’ils contiennent sont associés à des fibres, des minéraux, des vitamines, des antioxydants...

Les boissons
Privilégiez l’eau aux boissons sucrées, préférez les jus de fruits sans sucre ajouté.